A questão: você precisa se alongar como parte do aquecimento antes de correr?A ciência: antes de uma corrida, você pode ver corredores experientes na linha de partida fazendo sprints ou pulando enquanto esperam pelo momento de largada. Mas o seu aquecimento pode ser simples, especialmente se você for iniciante na corrida e estiver planejando caminhar ou trotar uma distância curta ou participar de uma prova de 5 km, como uma Turkey Trot —corrida recreativa tradicional do Dia de Ação de Graças nos Estados Unidos. O objetivo é tornar a experiência mais fácil e confortável.
O Washington Post perguntou a especialistas o que você precisa fazer, e não fazer, para aquecer antes de correr. Aqui está o que eles disseram.
Embora você possa presumir que o alongamento estático —manter uma posição para alongar os músculos— seja o caminho a seguir, geralmente não é recomendado antes de uma corrida, a menos que seja necessário para ajudar um corredor com amplitude de movimento ou flexibilidade limitada.
Quase não há benefícios de desempenho para corredores iniciantes, e pode ser contraproducente para corredores competitivos, pois pesquisas mostram que pode criar uma redução de curto prazo na força e potência máximas, o que é mais relevante para sprints do que para corridas de 5 km.
Em vez disso, pesquisas sugerem que você deve aquecer com alongamento dinâmico —movimentos como polichinelos ou joelhos altos, que é um movimento cardio no qual você fica em pé com os pés na largura dos ombros e levanta os joelhos até o peito.
“Guarde o alongamento estático para depois da corrida”, diz Duane Knudson, professor do Departamento de Saúde e Desempenho Humano da Universidade Estadual do Texas. Nesse momento, você já está aquecido e o alongamento estático pode ajudar a manter a flexibilidade e alongar músculos doloridos.
Mantenha o aquecimento simples
O propósito do aquecimento é aumentar gradualmente a circulação cardiovascular e a temperatura muscular para preparar o corpo para a atividade física. Numerosos estudos mostram que esse aumento do fluxo sanguíneo é importante para nossos músculos, ajudando na flexibilidade e reduzindo o risco de lesões, entre outras coisas. E o aumento gradual da frequência cardíaca reduz o estresse no coração durante a corrida.
“Se não elevarmos a frequência cardíaca antes do início da corrida, e então eles dizem ‘Vai!’ e há um enorme pico na frequência cardíaca —especialmente com corredores iniciantes —eles ficarão sem fôlego. Ao elevar a frequência cardíaca por um período muito curto de tempo, não há uma grande surpresa quando a corrida começa”, diz Eric Orton, treinador de resistência.
Se você é um corredor mais experiente, o aquecimento pré-corrida pode incluir uma caminhada de 45 minutos ou uma combinação de caminhada e corrida do carro até a linha de partida. Se você é um corredor iniciante, uma caminhada rápida de 10 a 15 minutos deve ser suficiente, afirma Orton.
Cuide-se
Ciência, hábitos e prevenção numa newsletter para a sua saúde e bem-estar
Quando chegar à corrida, tente encontrar um lugar no fundo da multidão e faça alguns exercícios curtos de aceleração, que são movimentos de aquecimento que podem incluir correr por 20 a 30 segundos e descansar por 90 segundos, depois repetir o conjunto quatro a cinco vezes, ele disse. Se não houver espaço para correr, você pode trotar no lugar, mas certifique-se de que está se esforçando o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca.
Se caminhar e conversar com amigos durante toda a corrida, em vez de correr, for mais o seu ritmo, você pode simplesmente marchar no lugar antes do início da corrida ou aquecer durante a corrida. Use o primeiro meio quilômetro a um quilômetro para fazer seu sangue bombear e depois aumente gradualmente seu ritmo, acrescenta Orton.
“Para aqueles que caminham tomando café, ótimo”, afirma o especialista. “Dê a si mesmo a permissão para ficar animado com o que está fazendo, e o aquecimento apenas ajudará você a se sentir mais confortável durante a corrida.”
Entre na corrida gradualmente
As pessoas na frente da linha de partida provavelmente correrão mais rápido, então se você quiser caminhar, trotar ou correr em um ritmo mais casual, considere se posicionar perto do final do grupo, diz Malachy McHugh, diretor de pesquisa do Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Trauma Atlético da Northwell Health.
Se você é novo em corridas, vá devagar. Correr aquela primeira milha muito rápido pode levar à fadiga com a qual você estará lutando pelo resto da corrida, ele afirma.
O que mais você deve saber
Particularmente em climas mais frios, pode ser tentador se agasalhar muito, o que pode fazer com que você superaqueça durante a corrida. Vista-se em várias camadas, como uma camiseta, um moletom e uma jaqueta. Mas uma vez que você chegue ao local da corrida, faça um pré-aquecimento —uma caminhada rápida, pulos ou trote no lugar— e uma vez que sua temperatura corporal aumente, tire camadas até se sentir confortável, diz Orton.
Mantenha sua frequência cardíaca elevada com atividades de aquecimento até a corrida para não sentir frio, ela acrescenta.
Conclusão
Uma rotina de aquecimento pode ser tão simples quanto uma caminhada rápida, o que pode tornar uma corrida casual mais confortável e prazerosa.
